Как правильно питаться и худеть: расчет суточного калоража для женщин – список продуктов, плохие и хорошие углеводы, жиры и белки. Режим правильного питания по часам, меню на неделю чтобы наедаться и худеть, а также самые эффективные разгрузочные дни

Вы хоть раз пробовали сбросить лишний вес, но эффект не был получен или не долгосрочен? Комплексуете из-за лишних килограммов? Мечтаете похудеть, но не знаете, с чего начать? Наш журнал поможет превратить мечту о стройном здоровом теле в реальность. Давайте вместе разбираться, как питаться и худеть при этом, сколько калорий нужно употреблять, как организовать свой рацион.

Советы диетолога, как правильно питаться и худеть

Сегодня понятие диета воспринимается как ограничение в приеме пищи. На самом деле слово диета, в переводе с греческого означает – образ жизни. Современные диетологи акцентируют внимание, что уменьшение потребления определенных продуктов, не даст результата в похудении, а вот изменение способа жизни и подхода к составлению рациона, наладит правильную работу организма. В следствии вы получите красивое здоровое тело, сильный иммунитет, привлекательную внешность.

Наш внешний вид – это то, что мы едим! Диетологи утверждают, что основной причиной перееданий, приводящих к ожирению, является не только голод, но и психологическое удовольствие, получаемое от поедания продуктов питания. Если сбалансировать ежедневный рацион, насытить его правильными продуктами, то метаболизм «самостоятельно разберется» с лишней массой тела и заставит организм работать как один слаженный механизм. Тогда не понадобится «задабривать» себя сладеньким, мучным или алкоголем. Ведь наверняка вы сталкивались с неограниченным поглощением еды в следствии стресса, разрыва отношений, проблем на работе и т. д. Чтобы правильно питаться и худеть, не нужно «издеваться» над своим организмом. Достаточно подружиться с ним, предложить ему весь необходимый ассортимент микроэлементов для стабильной жизнедеятельности и тогда он сам решит проблему лишнего веса, без необходимости «подкорма» вредными продуктами.

Это интересно! Ассоциация диетологов России провела статистическое наблюдение, в ходе которого выяснилось, что пищевое поведение напрямую зависит от профессии человека. Легче справляются с лишним весом юристы, адвокаты, налоговики, а расстаться с килограммами сложнее бухгалтерам, врачам и учителям.

С чего начать? Правильная мотивация для успешного похудения

Издавна известно, что мотивация – это движущая сила. Немаловажный факт, что мужчины в похудении мотивируются получением здоровья, а вот женщины делают это ради красоты. Мотивировать себя на похудение можно разными способами. Хочу влезть в платье. Хочу перестать задыхаться, поднимаясь по лестнице. Хочу увидеть на весах 52 кг. И прочие хочу, хочу, хочу. Поверьте, что все это реально! Дайте себе установку – МОГУ влезть в платье, если сегодня откажусь от ежедневной шоколадки и сделаю 5 приседаний… И через несколько дней таких уговоров вы увидите первые результаты. Они и послужат стремлением к дальнейшему изменению образа жизни для достижения гармонии: здоровье + стройное тело = счастливая ТЫ.

Как для женщин рассчитывается суточный калораж для похудения?

Суточная норма калорий – это количество энергии, которое затрачивает организм на протяжении дня. Исходя из возраста, пола и способа жизни она может быть разной. Для женщин с низкой физической активностью в возрасте 20-35 лет нормой считается показатель в 2000 ккал. При высокой активности, этот показатель уже будет составлять 2500 ккал. А после 50 лет норма снизится до 1800-1600 ккал.

Чтобы худеть, следует придерживаться дефицита норм калорий. Минимальный вред организму принесет снижение суточной нормы калорий на 20%. Если этот показатель увеличить, результата достигните быстрее, но организм перестанет получать нужные для стабильной деятельности вещества, что приведет к быстрой утомляемости, ослаблению иммунитета, ухудшение внешнего вида (проблемы с кожей, ногтями, выпадение волос).

Формула расчета суточного калоража для похудения

Ежедневный подсчет съеденных калорий — это залог достижения результата в похудении. Первое что нужно сделать – рассчитать индивидуальную суточную норму. Для этого используется формула Харриса-Бенедикта, где применяется индивидуальный коэффициент физической активности:

• Высокий – 1,73;
• Средний – 1,55;
• Низкий – 1,38;
• Ее отсутствие –1,2.

Выбрав свой коэффициент составляем формулу:

• (447,593+9,247*ваш вес в кг)+(3,098*ваш рост в см)-(4,33*ваш возраст/полных лет)=полученные калории*на индивидуальный коэффициент физической активности.

Цифры, выделенные красным цветом постоянные, и не изменяются при подсчетах.

Зная свою суточную норму, снимите с нее 20% и придерживайтесь дефицита калорий, чтобы похудеть.

На заметку! Если хотите нарастить мышечную массу, то к суточной норме калорий добавьте 10% и активно нагружайте свой организм тренировками.

Что нужно есть, чтобы наедаться и при этом худеть?

Сбалансированное питание по калориям, наличию белков, жиров и углеводов позволит наедаться и худеть. Как рассчитывать калории разобрались, теперь рассмотрим как нужно наедаться углеводами, белками и жирами.

Плохие и хорошие углеводы – как есть, чтобы худеть?

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы не несут пользы организму, так как быстро расщепляются (возобновляется чувство голода), повышают уровень сахара в крови и «откладываются на боках». К ним относятся: сдоба, пирожные, макароны (за исключением сортов из твердой пшеницы), конфеты. Сложные углеводы (с низким гликемическим индексом) напротив, дают максимальную пользу организму, насыщают его энергией, длительное время поддерживают чувство сытости. Продукты содержащие сложные углеводы (крупы, злаки, бобовые, овощи) должны занимать 40% суточного рациона.

Зачем нужны жиры организму при похудении?

Многие думают, что съедаемые жиры являются виновниками накопления подкожного сала. Это ошибочное мнение, так как на жиры возложена «особая миссия». Достаточное количество усвоенных жиров из продуктов питания поддерживает хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Благотворно влияют на память, делают человека стрессоустойчивым. Также ошибочно представляются и продукты содержащие жиры. Это далеко не сало, смалец и прочие продукты, которые мы называем жирными. Правильные жиры, содержащие омега-3 находятся в яйцах, морепродуктах, семечках, орехах, сырах, оливковом масле. Чтобы наесться и при этом худеть, начинайте день с правильного «жирного» завтрака. Общее количество жиров в суточном рационе должно составлять 30%.

Белок – незаменимый строительный материал

Белок – это основной «поставщик» аминокислот, которые наш организм не способен выработать самостоятельно. Благодаря белкам восстанавливаются все клетки человеческого организма. Кроме этого, белки стабилизируют обменные процессы, метаболизм разгоняется активней, что способствует быстрейшему снижению веса. Насытить организм белками помогут: красное нежирное мясо, белое мясо птицы, красная рыба, желтки, молочные продукты, грибы. Их количество в суточном рационе должно составлять 30%, но, чтобы наедаться и худеть, белковые продукты нужно совмещать со сложными углеводами.

Режим правильного питания по часам для похудения

Залог быстрого здорового похудения в 99% случаев – это правильная биоритмика питания. Что это такое? Правильное распределение продуктов в ежедневном рационе. Наш организм уникален в плане усвоения продуктов, поэтому важно вовремя кормить его мясом, кашами или овощами. Правильное питание предполагает:

• 7:00-10:00 – завтрак. Начинать день нужно с большого заряда энергии. В этом помогут сложные углеводы – это каши из злаков, фрукты. Также не стоит забывать о жирах, это благоприятное время для их приема. За день они полностью расщепляются на аминокислоты и принесут максимум пользы организму.
• 12:00-15:00 – обед. Углеводы+белок+клетчатка (овощи). Обеденное время позволяет выбрать самый широкий спектр продуктов для приготовления вкусных блюд. Это и гарнир с мясом, и тушеные или свежие овощи, бульоны и т. д.
• 17:00-19:00 – ужин. В вечернее время углеводная квота сводится к минимуму. Нежирные белковые продукты с овощами, отличное завершение дня. Белковый ужин позволит клеткам восстановится за ночь, чтоб с новыми силами продолжать свою работу с утра.

Как видим, с утра и до обеда в приоритете сложные углеводы и жиры, насыщающие клетки энергией. С обеда к вечеру лучше усваиваются белки, отвечающие за регенерирующие процессы в организме. Также не следует забывать о перекусах между приемами пищи. Для первой половины дня подойдут фрукты, а во второй половине лучше отдать предпочтение кисломолочным продуктам и орешкам.

Сколько раз нужно есть, чтобы наедаться и худеть?

Мнение диетологов в подходе к количеству приемов пищи разделились. Одни настаивают на 5-7 разовом питании маленькими порциями. Другие утверждают, что 3-х разовое употребление пищи с перекусами между приемами основных порций, дает более значимый эффект. Однозначно не возьмемся утверждать и мы, так как свои плюсы и минусы имеются в обоих вариантах режимов питания.

• 5-7 разовое питание. Есть часто и понемногу, помогает избежать чувства голода, организм всегда активен, а процесс метаболизма идет без остановки. Но не всем удается есть каждые 2-3 часа, что приводит к перееданиям в случае пропуска приема пищи. Также медленнее сжигаются отложенные килограммы, так как в организме постоянно присутствуют питательные элементы.
• 3 разовое питание. Организм получает еду в определенные часы, что заставляет его извлекать недостающую энергию из запасов подкожного сала. Со временем голод появляется только в определенные часы. Из негативных сторон нужно отметить, что за один прием пищи в организм попадает максимальное количество нужных микроэлементов, которые организм не успевает усвоить в полном объеме.

Какую модель питания выбрать каждый решает сам. Трехразовое питание подойдет занятым людям (офисные работники, учителя, врачи), так как не всегда есть время на еду. 5-7 разовые приемы больше подходят людям, находящимся дома (есть время для приготовления и поглощения пищи), а также лицам с активными физическими нагрузками, для стабильного восполнения энергии. Если же всегда испытываете чувство голода, то лучше питаться часто и дробными порциями.

Важно! Независимо от количества приемов пищи, сбалансированность рациона должна быть стабильной (белки/углеводы/жиры), с соблюдением биоритмики питания.

Какие продукты едят при похудении: список правильных продуктов

Поговорим о продуктах, которые нужно есть, чтобы худеть. Условно их можно разделить на 9 основных групп. Их и рассмотрим.

Крупы. Источник сложных углеводов. Они должны присутствовать в рационе ежедневно, желательно в первой половине дня. Приготовленные каши из круп можно есть с молоком или сочетать с мясом, свежими или приготовленными овощами.

Бобовые. Лучше всего кушать утром или в обед, но не более 2-3 раз в неделю. Бобовые очищают кишечник, способствуют выведению токсинов.

Мучное. Это источник клетчатки и сложных углеводов. Надолго притупляет чувство голода. Употребляется в ограниченном количестве как дополнение к мясу, рыбе, овощам.

Молочные продукты. Содержат кальций, аминокислоты, витамины. Такой белок можно есть в любое время суток как самостоятельное блюдо, так и в сочетании с кашами, фруктами, овощами.

Овощи. Имеют высокое содержание клетчатки. Способствуют обменным процессам. Их присутствие желательно в каждом приеме пищи. Ограничение касаются только крахмалистых представителей: картошка, свекла. Их едят понемногу в первой половине дня.


Фрукты и ягоды. Отлично подходят для перекусов. Могут быть самостоятельным десертом или дополнением к углеводным продуктам. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а вот зеленые яблоки, груши, цитрусы могут стать дополнением к ужину.


Орехи. Отлично справляются с чувством голода. Используются в качестве быстрого перекуса, при этом насыщают организм жирами и белками.

Мясо, яйца, субпродукты. Это полноценный животный белок, который наш организм выработать не может. Их можно есть утром, в обед и вечером. Также они прекрасно сочетаются со всеми представленными выше продуктами.


Рыба и морепродукты. Кладезь омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Можно есть в любое время дня. Отлично сочетается с бобовыми, кашами и овощами.

STOP: список продуктов, которые нельзя есть при похудении

Если настроились худеть, то исключите из рациона продукты с невысокой пищевой ценностью и низкой пользой для организма.

Меню на неделю из простых продуктов для похудения

Для похудения, порции приемов пищи необходимо рассчитывать по калорийности самостоятельно, исходя из суточной нормы и процента дефицита калорий. Помощником в этом деле вам станут кухонные весы, а калорийность блюд вы найдете на упаковках или же в специальных таблицах в интернете. Примерное меню на неделю из простых продуктов может выглядеть так:

Разгрузочные дни для похудения – самые эффективные варианты

Разгрузочный день не предполагает голодовку. Такие дни позволяют снизить вес, очищают кишечник, оздоравливают организм, приносят чувство легкости. При похудении должны присутствовать разгрузочные дни, но не более 2 в неделю. К самым эффективным вариантам разгрузки относят следующие:

• На кефире. За день можно выпить 1,5 л кефира, но не белее 1 стакана за один прием. Пить можно в любое время.
• Питьевой. На протяжении дня можно пить в неограниченном количестве соки и бульоны.
• На яблоках и твороге. Творог по 150-200 г в основные приемы пищи. Яблоки при возникновении чувства голода.
• Салаты. Целый день есть салаты, в основе которых зелень и белокочанная капуста, заправленная растительным маслом.
• Арбуз. Сезонный вариант разгрузки. Дополнительно промываются почки. Противопоказано при заболеваниях почек и цистите.

Важно! При разгрузочных днях нужно выпивать суточную норму воды 2-2,5 литра, чтобы свести к минимуму риск обезвоживания организма.

Можно ли есть и пить вечером при похудении?

Стремитесь похудеть? О вечерних перекусах нужно забыть. Последний прием пищи 19:00. Если же чувство голода нестерпимое, «заморить» его можно 1 зеленым яблоком или 1 ст кефира с низким процентом жирности. Эти продукты можно употребить не меньше, чем за 1,5 часа до сна. Можно пить зеленый чай без сахара, но при условии, если ваш организм нормально на него реагирует, так как у многих он вызывает мочегонный эффект. Воду в больших количествах на ночь также не рекомендуется пить, так как походов в туалет не получится избегать. Ограничьте себя одним стаканом воды, если сильно хочется.

Что делать если питаешься с дефицитом калорий, но не худеешь?

Частая проблема у сидящих на дефиците калорий – вес замирает и перестает двигаться, ни в низ, ни в верх. В таких случаях организму нужна встряска. Для этого поднимите калорийность меню до уровня суточной нормы +10%. В таком режиме питайтесь на протяжении 7-10 дней. В этот период можно заметить на весах +1 кг, не переживайте, это нормально. По истечению 10 дней уберите из рациона +10%, питайтесь согласно суточной норме. Когда увидите, что вес снова падает, снижайте калорийность своего рациона на стандартный дефицит 20% и продолжайте худеть с удовольствием.